寝る前にスマホを自動でロックするには？毎晩同じ時間にアプリを止めるルールの組み方

寝る前はスマホを見ないと決めても、毎晩自分でロックをかけるのは、疲れている日ほど忘れたり、その場で外したりしてしまいます。

寝る前のスマホを自動で止めるには、アプリブロッカーの時間帯のルールで、寝る前から翌朝までを毎晩ロックしておきます。決めるのは、時間帯・曜日・止めるアプリ・強さの4つです。この記事では Isshin を例に、夜のルールの組み方と、夜に開こうとしたときに何が起きるかを紹介します。

寝る前のスマホは、時間帯のルールで毎晩自動でロックする

時間帯のルールを作っておけば、決めた時刻になるとアプリのほうで止まります。毎晩「今日もロックしよう」と自分で決めなくてすみます。

iPhone 標準のスクリーンタイムにも、時間帯でアプリを止める「休止時間」があります。ただ、設定によっては、休止時間中だというリマインダーが出ても、そのままアプリを使い続けられます（Apple サポート）。私も寝る前のスマホを標準のスクリーンタイムで止めようとしましたが、普通に突破してしまいました。

寝る前のロックに使うアプリは、次の3つができるものを選びます。

• 決めた時刻に自動で始まる
  曜日と時間帯を決めておけば、毎晩同じ時刻にロックがかかる。
• 外すまでに手間がかかる
  開く前に30秒待つなど、眠い夜にすぐ外せないようにできる。
• 止めないアプリを残せる
  地図やカメラなど、止めなくていいアプリはそのまま使える。

夜のルールで決める4つのこと

私の夜のルール。止めるアプリ・時間帯・曜日・強さを1つの画面で決める。難易度の Strict は、30秒待つと少しのあいだ外せる設定

1. 時間帯：寝る少し前から、起きた少し後まで

始まりは、寝る時刻の少し前にします。厚生労働省の睡眠ガイドでは、眠りを促すホルモンは就寝の約2時間前から出始めるとされています。そのあとにスマホの強い光を浴びると、寝つきが妨げられると報告されています（厚生労働省。くわしくは寝る前のスマホをやめる方法）。

私はだいたい23時に寝て、7時に起きています。夜のルールは22時から翌朝8時までです。寝る前と起きたあとの1〜2時間はスマホを見ないほうが、寝つきが良くなると思ってこの時間にしています。終わりを起きる時刻より後にしておけば、起きてすぐの SNS も開きにくくなります。

2. 曜日：毎日同じにするか、平日と休日で分けるか

私は毎日同じ時間帯にしています。休日は寝る時刻や起きる時刻が変わる人は、平日と休日で2つのルールに分けて、時刻をずらす方法もあります。

3. 止めるアプリ：SNS・動画・ブラウザと、夜は仕事のメール

止めるのは、開くと長く見てしまうアプリです。私は SNS と動画のアプリに加えて、Safari も止めています。ブラウザは、無意識に開いて調べものを始めてしまうからです。

夜にメールが気になる人は、仕事のメールも止めておきます。私は昼は Gmail を仕事で使いますが、夜は仕事をしない時間と決めているので、メールに反応しないように夜だけ止めています。

4. 強さ：夜は待ち時間を長めにする

夜のルールは、日中より外すまでの待ち時間を長めにします。私は日中は仕事で SNS を使うので5秒の待ち時間にしていますが、夜はブロック画面で30秒以上待たないと開けない設定にしています。待ち時間の選び方は解除できないスマホ制限アプリの設定で紹介しています。

ルールが始まる前と、始まったあとの流れ

ルールが始まる15分前には、「15分後にブロックが始まります」という通知が届きます。見ている動画を、そこで切り上げることもできます。時間帯のルールは、決めた時刻にロックが始まらないと意味がありませんが、Isshin のスケジュールのルールは、私の iPhone では決めた時刻どおりに始まっています。

ルールが始まったあとに止めたアプリを開くと、ブロック画面が出て、「今は開けない時間です。」と表示されます。

どうしても開きたいときは、ブロック画面から外す操作をします。待ち時間のカウントダウンを待ち、外す理由を選び、「何分解除しますか？」の画面で3分・4分・5分などから使う時間を選んでから開けます。選んだ時間が過ぎると、アプリはまたブロックされます。

まとめ

寝る前のスマホを毎晩自分で止めるのが続かないなら、時間帯で自動で止まるルールを1つ作ってみてください。始まりは寝る時刻の少し前にしておきましょう。

標準のスクリーンタイムでは止まらなかった人は、外すまでに待ち時間をはさめるアプリブロッカーで、夜のルールを1つ作ってみるとよいと思います。

眠れない状態が続くときは、医療機関に相談してください。