スマホで夜更かしがやめられない人へ。寝る前のスマホをやめるためにしていること

「もう寝よう」と思ってから、動画をもう1本。気づくと深夜2時を過ぎている。社会人になってからの私は、布団の中でそんな夜を何度も過ごしていました。

いまは、だいたい23時に寝て、7時くらいに起きています。いまの私が夜にしているのは、スマホを寝室に持ち込まないこと、寝る1時間前はなるべくスマホを見ないこと、夜の時間帯はつい開くアプリを開けないようにしておくことです。

布団の中で、深夜2〜3時まで動画を見ていたころ

見ていたのは YouTube の趣味の動画で、昔はゲーム実況も見ていました。続きが気になって止められないことが、何度もありました。アニメにハマっていたときは「あと1本だけ、あと1本だけ」と次の話を再生し続けて、まったく止まりませんでした。

翌朝は寝不足で体調が悪く、気持ち悪くなることもありました。その次の夜に、長い時間寝てしまったこともあります。

昼にゆっくりできなかった分を、深夜のスマホで埋めていた

新卒で入った会社は長時間労働で、毎日遅くまで働いていました。昼にゆっくりできない日が多く、その分を深夜のスマホで埋めていた部分が大きかったと思います。

ただ、寝る時間を削ってスマホを見ていても、気持ちよかったわけではありません。なぜか罪悪感もありました。

日中に自由な時間がなかった分を夜に取り戻そうとする夜更かしは、「リベンジ夜更かし」とも呼ばれています。研究では、外的な理由がないのに、決めた時間に寝床に入れないことを「就寝の先延ばし（bedtime procrastination）」と呼んでいます。177人を対象にしたオンライン調査では、就寝を先延ばしにする人ほど、睡眠が足りていないと答える傾向がありました（Kroese ほか, 2014, Frontiers in Psychology）。

スマホを寝室に持ち込まない

あまりにもスマホを手放せなかったので、とにかく寝る時間はちゃんとしようと思い、スマホをベッドに持ち込まないことにしました。

スマホの定位置は、リビングのテーブルです。充電も、ベッドの近くではせず、なるべく遠い場所でしています。

はじめはそわそわしましたが、3日もすると慣れました。それから、夜な夜な布団の中でスマホを見ることはなくなりました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」も、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、としています。同じガイドによると、眠りを促すホルモンであるメラトニンは、就寝の約2時間前から分泌が始まります。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、分泌が抑えられ、寝つきが妨げられることが報告されています（厚生労働省）。

目覚ましは、ベッドから少し歩く場所で鳴らす

私は、スマホのアラームをベッドから少し歩く場所で鳴らしています。止めに行くには起き上がって歩くので、そのまま体を動かしてカーテンを開ければ目が覚めやすい、と思っています。予備として、お気に入りの目覚まし時計も鳴らしています。

寝る1時間前はなるべくスマホを見ず、日記を書く

寝る1時間前には、なるべくスマホや電子機器を見ないようにしています。これは続いています。

その時間は、日記を書いてゆったり過ごし、眠くなったら寝ています。眠れないときは、本など、なるべくアナログなものに手をつけるようにしています。

いまは8時間ほど眠れています。厚生労働省の資料では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが勧められています（厚生労働省「休養・睡眠領域資料」）。

夜の時間帯は、つい開くアプリを開けないようにしておく

SNS や動画など、つい開いてしまうアプリは、ブロック用のアプリで夜の時間帯は開けないようにしています。

たとえば Isshin には、曜日と時間帯を決めてアプリを止めるスケジュールのルールがあります。私は夜はルールを強めて、「Deep」という設定にしています。Deep にすると、ルールが有効な間は解除できません。

まとめ

深夜のスマホは、私の場合、昼に足りなかった時間の埋め合わせでした。いまは寝る前に日記を書いて、眠くなったら寝ています。

スマホを寝室の外に置いても、つい取りに行ってしまう日があるなら、アプリブロッカーなど外部のアプリから試してみるのがよいでしょう。

眠れない状態や体調の悪さが続くときは、医療機関に相談してください。