デジタルデトックスが続かないときは、スマホを手放さずに距離を取る

休みの日にスマホの電源を切る。SNS のアプリを消す。デジタルデトックスを始めても、すぐに元の使い方に戻ってしまう。そんなことを何度か繰り返していないでしょうか。

スマホを全部断とうとすると、デジタルデトックスは元に戻りやすくなります。スマホはもう、連絡や支払い、地図など、生活のあちこちで使っています。スマホを手元に置いたまま、止めるアプリと開くまでの待ち時間を決め、少しずつ強くしていくと、続けやすくなります。

デジタルデトックスが続かないのは、全部断つと元に戻りやすいから

スマホを全く使わずに暮らすのは、いまはなかなか難しいことです。電源を切ったりアプリを消したりしても、電源を入れ直せば、またいつものアプリが目に入ります。

私も、休みの日に丸1日スマホの電源を落としたことがあります。2〜3日試したこともあります。その日は、スマホがなくても別に困りませんでした。でも、翌日からは普通に元の使い方に戻っていました。どうしても無意識に入り込んでくるものなので、外から遮断するだけではうまくいかないのではないか、と私は考えています。SNS のアプリやアカウントを消したときも、結局入れ直していました（SNSをやめたいのにやめられない人へ）。

研究でも、デジタルデトックスの効果ははっきりしていません。デジタルデトックスの研究21件をまとめた論文では、良い効果が出た研究も、効果がなかった研究もあり、結果はばらばらでした（Radtke et al., 2021, Mobile Media & Communication）。

一方、ドイツの619人を対象にした実験では、1週間スマホを完全にやめた人たちと、1日1時間だけ使う時間を減らした人たちを比べています。多くの項目で、減らした人たちのほうが変化が大きく、その変化は4か月後まで続いていました。研究者は、完全にやめる必要はないと述べています（Brailovskaia et al., 2023, Journal of Experimental Psychology: Applied）。

スマホを手放さずに、つい見続けるアプリだけを止める

スマホそのものを手放す代わりに、SNS や動画のように、つい見続けてしまうアプリだけを止めます。最初から全部を選ぼうとせず、よく使っていると気づいたアプリを、そのつど止めるリストに足していきます。止めたアプリは、ブロック用のアプリなどを使って、開く前に数秒から数十秒待たないと開けない形にしておきます。

私の感覚では、なんとなく開きたい気持ちは、数秒待つだけで収まっていくことが多いです。私は SNS や動画、ブラウザをブロック用のアプリでふだんから止めておき、必要なときだけ時間を決めて開いています。このやり方は、いまのところ数か月続いています。手放したり電源を切ったりするより、スマホを使いながら、開くまでに手間がかかる形にしたことがいちばん大きかったと感じています。

破ってしまうことが増えたら、その日のうちに一段強くする

どれくらい止めればやめられるかは、人によって違います。最初から正解の強さを決めようとせず、続けながら調整していきます。

私は、ルールを破ってしまうことが多くなってきたと自覚したら、その日のうちに止め方を一段強くしたり、ルールを見直したりしていました。いまは設定が固まったので、破ることはあまりなくなりました。

止め方の強さを決めるときの考え方は、スマホ依存対策におすすめのアプリの選び方で紹介しています。

まとめ

電源を切っても翌日には元に戻ってしまったなら、次はスマホを手元に置いたまま、距離の取り方を変えてみてください。止めるアプリや待ち時間を自分で決めて、少しずつ調整したいなら、アプリブロッカーなど外部のアプリから試してみるのがよいでしょう。