スマホ依存対策におすすめのアプリの選び方。続けられるかを決める3つのポイント

スマホの使いすぎを減らしたくてアプリを探すと、ランキングの記事がたくさん出てきます。ただ、入れても設定が面倒でやめてしまったり、ブロックをすぐ外してしまったりすると、使う時間は減りません。

スマホ依存対策のアプリ（アプリブロッカー）を選ぶときは、入れたあとも続けられるかを3つの点で見ます。ルールを変えて外す抜け道がないか、強さを自分で選べて時間帯で変えられるか、ルールが分かりやすいかです。私もいくつかのアプリを試しましたが、ルールを変えれば外せてしまうものや、ルールが分かりにくいものは続きませんでした。

アプリによって違うのは、ブロックの外し方とルールの変え方

iPhone のアプリブロッカーの多くは、Apple が用意しているスクリーンタイムの仕組みを使ってアプリを止めています（Apple Developer）。止める部分は大きく変わらないので、アプリを比べるときは、ブロックされたあとにどうやって外すかと、ルールをどう作り、どう変えるかを見ます。

外すのに手間がかかる仕組みだと、使う時間が減ったという研究があります。アメリカで Android のスマホを使う成人約2,000人を対象にした実験です。参加者が使ったのは、アプリごとに1日の上限を決められ、上限に達すると多くの場合その場では外せず、上限を変えても反映は翌日から、という仕組みでした。これを使えるようにした人は、SNS・動画・ブラウザの利用が12週間で1日平均22分（16%）減りました（Allcott ほか, 2022, American Economic Review。論文の公開版）。

開く前に少し待たせるだけでも、開くのをやめる人がいます。開こうとすると10秒待たせるアプリを6週間使った280人の調査では、開こうとした回数の36%で、その場で開くのをやめていました（Grüning ほか, 2023, PNAS）。比べる相手のいない調査で、著者にはそのアプリの開発者も入っています。

私の場合、外すのに手間がかからない仕組みでは止まりませんでした。以前、標準のスクリーンタイムで X に1日15分の上限をかけていましたが、上限に達しても「制限を無視」を押せば使い続けられたので、無意識に押し続けていました（くわしくはスクリーンタイムを減らす方法）。

ほかのアプリを開かなければキャラクターが育つ、という形のアプリも試しました。このタイプは、続くかどうかが自分の意志にかかっています。キャラクターへの愛着が開きたい気持ちを下回ったとたんに続かなくなり、入れてから1日もたたずにやめました。

スマホ依存対策アプリを選ぶときに見る3つのポイント

1. ルールの変更にも、外すのと同じ手間がかかるか

いちばん先に見るのは、抜け道がないかです。ブロックを外すときに30秒待たせるアプリなら、ルールを変えるときにも同じくらいの手間がかかるかを見ておきます。

私が試したアプリの中には、外すときは待ち時間や課題で強めにできるのに、ルールの編集は意外と簡単なものがありました。ルールを変えてしまえば楽に外せるので、結局続きませんでした。ルールを変えるときにも同じだけ待たされるなら、強めにした待ち時間をルールの変更で飛ばすことはできません。Isshin も、ルールを変えるときにはそのルールと同じだけ待つ作りになっています。

ブロックを外すときも、自分で何分使うかを決めてから開けるものがよいでしょう。私は SNS を開くときに、下の写真のように使う分数を選んでから解除しています。

2. 強さを自分で選べて、時間帯で変えられるか

どれくらい止めればやめられるかは、依存の度合いや性格によって人それぞれです。外すまでの待ち時間などを自分で選べて、あとから強くできるアプリなら、自分に合う強さを探していけます。

時間帯で強さを変えられるかも確かめます。仕事で SNS を使う人なら、日中は弱めにして、夜などの自分の時間は強めにする、という分け方ができます。

3. ルールが分かりやすく、いま動いているかが分かるか

ルールの一覧を開いたときに、何が・いつ止まるのかがすぐ分かるアプリを選びます。

私が試したアプリには、ルールの設定がかなり複雑で、しかもいまそのルールが動いているのかどうかも分かりづらいものがありました。そのアプリは使わなくなりました。

入れたあとは、いちばん弱い設定から少しずつ強くする

アプリを決めたら、最初は弱い設定で始めます。止めるのは、SNS や動画など、つい開いてしまうアプリからです。地図やカメラのように、便利で、つい見続けてしまうことのないアプリは止めなくてかまいません。

使いながら、よく開いていると気づいたアプリをリストに足し、外してしまう時間帯があれば、そこだけ一段強くします。私も最初はいちばん弱い設定で始めて、気づいたアプリを足したり、夜にその強さだと外してしまうと気づいて一段上げたりを続けてきました。いまは、日中は弱め、夜は30秒以上待たないと開けない設定です。強くしすぎて困ったことは、いまのところありません（夜のスマホについては寝る前のスマホをやめる方法）。

まとめ

ランキングで迷ったら、まずはルールを変えるときの手間を見てみてください。外す手間とルールを変える手間がそろっているアプリが、私は一番続くと思っています。

強さは、使いながら合わせていけば大丈夫です。気になったアプリブロッカーをひとつ入れて、よく開いてしまうアプリから止めてみるのがよいでしょう。