スクリーンタイムを減らす方法。通知・ホーム画面・置き場所から始める5つの手順
休日のスクリーンタイムが8時間を超える日もあった私の経験をもとに、スクリーンタイムを減らす5つの手順を紹介します。数字の見方、通知、ホーム画面、スマホの置き場所、解除の手間まで。
週の始めに届くスクリーンタイムのレポートを見て、思っていたより長い数字にどきっとする。減らしたいけれど、何から手をつければいいのか分からない。そんな人に向けた記事です。
私自身、社会人になってからの休日は、YouTube やショート動画に何時間も使っていました。多い日には8時間を超えていたと思います。気づけば丸1日何もせずに終わり、何の動画を見ていたかも思い出せない日がよくありました。いまは、何もしない休日ならスクリーンタイムは1〜2時間に収まる日が多くなりました。
手順は5つで、手軽なものから順に並べました。
1. 使用時間と、iPhone を持ち上げた回数を確かめる
スクリーンタイムのレポートでは、週・日ごとの使用時間とよく使ったアプリのほか、iPhone を何回持ち上げたか、何件の通知を受け取ったかも見られます（Apple サポート）。
見るのは2つです。
- 時間が長いアプリ：どのアプリに時間が集まっているか。私の場合は YouTube とショート動画でした。
- 持ち上げた回数：使った時間は短くても、持ち上げた回数が多い日はないか。
参考までに、総務省の調査では、2024年12月時点で平日のインターネット利用時間の平均は181.8分でした（13〜79歳の1,800人が対象。総務省「令和6年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」）。
2. 通知と赤いバッジを消す
通知はアプリごとにオフにできます。全部を一度に切る必要はありません。まずは SNS・動画・ゲーム・ショッピングのように、知らなくても困らない通知から切ります。
私は、通知の赤いバッジを見えなくしたり、通知そのものを切ったりしました。見えなくしておくと、そのアプリの存在をだんだん忘れていく、というのが私の実感です。
3. ホーム画面の奥に移す
ホーム画面の1ページ目にあるアプリは、スマホを開くたびに目に入ります。つい開きすぎるアプリは、ホーム画面から外してアプリライブラリに移すか、奥のページに置きます。
私は SNS を主に仕事で使うので、消すことはできません。そこで、ホーム画面の3〜4ページ目の、普段は目に入らない場所に移しました。必要なときは検索で開けます。
4. スマホの定位置を寝室の外にして、開かない時間帯を決める
スマホの定位置をリビングのテーブルにして、寝室には持ち込まないようにしました。我が家は寝室とリビングがほぼ仕切りだけでつながっています。それから、夜中にスマホを見ることがなくなりました。目覚ましにスマホを使う場合も、ベッドから離れた場所に定位置を決めておきます。
使う時間帯を決める方法もあります。
- 寝る前の1時間は SNS を開かない
- 仕事の午前中は動画アプリを開かない
スクリーンタイムでも、時間帯を決めてアプリを止める設定ができます。
5. 制限を自分で外してしまうなら、解除の手間を増やす
私は X に1日15分の制限をかけていたころ、少しでも手持ち無沙汰になると「制限を無視」を押して使い続けていました。途中からは、ほとんど無意識でした。
外すまでの手間を増やすには、解除の前に待ち時間をはさむアプリを使う方法があります。
待ち時間については研究があります。アプリを開こうとすると、10秒の待ち時間と、開かずにやめる選択肢を出すアプリを、280人が6週間使いました。開こうとした回数の平均36%はその場でやめられ、実際に開いた回数は6週間で57%減りました（Grüning ほか, 2023, PNAS。対照群のない観察で、アプリの開発者も著者に含まれます）。
たとえば Isshin では、解除の前に深呼吸の待ち時間があり、続けて「解除する理由は何ですか？」と聞かれます。私の場合は、理由の選択肢にある「なんとなく手が動いた」を選びそうになったとき、一瞬考える時間ができました。それで、スクリーンタイムがさらに減りました。
減った時間で、私がしていること
私は、毎日8,000歩近く散歩するようになり、積んだままだった本を読み、日付が変わる前に眠れる日が増えました。家で仕事をしているので、気分転換にカフェへ行ったり、妻とドライブに出かけたりもしています。寝るのが遅くなる日がなくなったわけではありませんが、以前よりだいぶ健康的に過ごせている実感があります。
まとめ
私がやってきたのは、通知と赤いバッジを消す、SNS をホーム画面の奥に移す、スマホを寝室に持ち込まない、といった小さなことばかりです。
以前は、休日が丸1日何もせずに終わることがよくありました。いまはその時間で散歩をしたり、積んでいた本を読んだりしています。
何から始めるか迷ったら、まずはスクリーンタイムのレポートで、自分がどのアプリにどれだけ時間を使っているかを見てみてください。そのうえで、制限をかけても「制限を無視」をつい押してしまうなら、解除の前に待ち時間をはさむブロック用のアプリを試してみるのもひとつの手です。私も、標準のスクリーンタイムでは止められなかったところを、それで減らせました。
