無意識にスマホを触ってしまう癖に気づく方法。手が伸びるきっかけと3つの対策

用があったわけでもないのに、気づくとスマホを手に取って、ロックを外している。何をしようとしていたのか分からないまま、SNS や動画を開いている。

無意識にスマホを触ってしまうときは、通知がなくても、自分から手に取っていることが多いです。手が伸びるきっかけを知り、開こうとしたところで一度止まる仕組みをつくると、無意識だったことに気づけます。 手持ちぶさたなときの、スマホ以外の過ごし方も紹介します。

無意識にスマホを触ってしまうのは、通知がなくても自分から手に取っているから

スマホを触るのは、通知が来たときだけではありません。37人のスマホの操作1,130回を、身に着けたカメラの映像で調べた研究では、操作の89%は、本人が自分から始めたものでした（Heitmayer & Lahlou, 2021, Computers in Human Behavior）。

人と一緒にいるときでも、手持ちぶさたで端末をいじる人は増えています。NTTドコモ モバイル社会研究所の調査では、家族や友人と一緒にいるときに手持ちぶさたで端末をいじっている人は、2015年の34.9%から2022年には57.5%になりました（モバイル社会研究所、全国15〜79歳7,050人、2022年1月）。

私も、ずっとスマホを使っていると、指が勝手に動くようになる感覚があります。

1. 自分が手を伸ばすきっかけを知る

手が伸びやすい場面には、面倒なことを後回しにしたいとき、待ち時間、作業に行き詰まったときなどがあります。自分がどんな場面でスマホを手に取っているか、振り返ってみてください。

私の場合は、面倒なことから逃げたいときでした。起きてすぐ、顔を洗う、歯を磨く、ご飯を食べる、洗濯をする、といったことが溜まっていると、「やりたくないな」と思ってスマホで気を紛らわせていました。その結果、やらなければいけないことを全部先延ばしにしてしまうこともありました。病院や飲食店の待ち時間にも、手が伸びます。

2. よく無意識に開くアプリを、ふだんからブロックしておく

よく無意識に開いてしまうアプリを、ふだんから止めておきます。開こうとしたところでブロック画面が出れば、自分が無意識に開こうとしていたことに、そこで気づけます。

私がブロック用のアプリを使い始めてすぐのころ、無意識に YouTube を開いていて、ブロック画面が出たところで初めて「あ、無意識に使ってたな」と気づいたことがあります。そこで立ち止まったので、本来やらなければいけなかったことに戻れました。いまも、作業が行き詰まったときにスマホに手が伸びがちですが、そういうときは Isshin のブロックで止まっています。

開くきっかけそのものを減らすなら、通知と赤いバッジを切っておきます。通知やホーム画面の見直し方は、スクリーンタイムを減らす方法で紹介しています。

3. 手持ちぶさたなときの、スマホ以外の過ごし方を持っておく

手が伸びるきっかけが手持ちぶさたなら、スマホを止めたあとも、移動中や待ち時間のような空いた時間はやってきます。そのときにできる、スマホ以外の過ごし方をいくつか持っておきます。

私は、移動中はスマホの代わりに景色を見ていることが多いです。本を読んでいる時期は、待ち時間や移動時間に本を読むこともあります。何もしないで横になって、ぼーっとすることもあります。頭を空っぽにして数を数える、瞑想のようなこともしています。

まとめ

無意識にスマホを触ってしまうなら、まずは自分がどんな場面で手を伸ばしているかを振り返ってみてください。よく開いてしまうアプリの前で一度止まれるようにしたいなら、アプリブロッカーなど外部のアプリから試してみるのがよいでしょう。